Warum brauchen wir zum Muskelaufbau Protein und wie müssen wir es konsumieren

Um das Thema Protein und dessen Einnahme ranken sich seit Jahren hartnäckige Gerüchte. Wir möchten euch hier mit wissenschaftlich fundierten Tatsachen versorgen, und mit einigen Mythen aufräumen.

In unserer langjährigen Praxiserfahrung sind uns immer wieder Leute begegnet, die mit folgendem Satz überrascht haben: „Ich habe lange Protein genommen, jetzt möchte ich gerne Eiweiss probieren.“

Liebe Leser, um das ein für alle Mal klar zu stellen, Protein ist das Englische Wort für Eiweiss!!!!

Grundsätzlich und sehr vereinfacht erklärt gilt folgendes:

Der Muskel besteht zu 95 % aus Eiweiss, möchte man also die Muskelstruktur verändern und ihn zum Beispiel zum Wachsen bringen, muss man den Muskel regelmässig, 24Std am Tag, 7 Tage die Woche, mit seinem Baustoff, Eiweiss , versorgen.

Dies erreicht man sowohl mit regelmässigem Essen von Fleisch und Fisch, und der Ergänzung mit Proteinshakes. Wichtig ist, zur richtigen Zeit das richtige Produkt, sonst funktioniert es nur sehr schleppend.

Das Lebensmittelgesetz und viele Ernährungsberater besagen, dass der Körper nicht mehr als 30g Protein pro Portion aufnehmen kann.

Studien an verschiedenen Probanden haben aber gezeigt, dass die Proteinmenge, die aufgenommen werden kann sehr stark vom Körpergewicht abhängt und von der körperlichen Verfassung des Einzelnen. So sind folgende Faustformeln entstanden, die sich in der Praxis extrem bewährt haben:

Gewichtsreduktion : Gesamteiweissbedarf pro Tag 2g-2,5g Eiweiss pro kg Körpergewicht.

Eine 100 kg schwere Person die abnehmen möchte, benötigt somit 200 – 250 g Eiweiss am Tag.

Muskelaufbau: Gesamteiweissbedarf pro Tag 3,5g – 4,5g Eiweiss pro Kg Körpergeweicht .

Eine 80 kg schwere Person, die Muskeln aufbauen möchte, benötigt somit zwischen 280g – 360g Protein am Tag.

Natürlich ist es wichtig, die Eiweissmenge auf möglichst viele kleine gaben zu verteilen, so dass der Körper alle 2,5 – 3 Std neu mit Eiweiss versorgt wird.

100 g weisses Fleisch haben ca. 20g Protein, rotes Fleisch ca. 25g. Um auf die geforderten und benötigten Mengen an Protein zu kommen, müsste man also Mengen an Fleisch verzehren, was nahezu unmöglich ist, wenn man nicht gerade Profisportler ist.

Als Portionsgrösse kann man über den Daumen sagen: Das abgerundete Körpergewicht in g ( 85 kg = 80g Pulver) pro Portion gemischt mit Wasser ergibt den optimalen Bedarfsdeckungsshake.

Hier kommen die Proteinshakes ins Spiel. Wir unterscheiden 2 Hauptgruppen an Protein:

 

  • Das sogenannte Whey Protein
    • Whey Protein ist ein kurzzeitiges Molkenprotein, das vom Körper innerhalb von 30 min komplett aufgenommen werden kann, und nach ca. 90 min verbraucht ist. Somit trinkt man Whey Protein 3x am Tag, Morgens um dem Körper einen Kickstart zu geben, und er wieder direkt beginnt, neue Muskelzellen zu bilden, 30 Minuten vor dem Training, um zu verhindern, dass der Körper während des Trainings die benötigte Energie aus der bestehenden Muskelmasse zieht, und direkt nach dem Training, um die entstandenen Schäden am Muskel sofort aufzufüllen und zu reparieren.
  • Das Casein
    • Casein ist ein sogenanntes Caseinat, das vom Körper sehr langsam aufgenommen wird. (ca 6-8 Std) Aus diesem Grund wird das Casein direkt vor dem Schlafengehen mit Wasser (Portionsgrösse wie bei Whey) eingenommen. Somit wird der Körper über die ganze Nacht mit Eiweiss versorgt und kann so wachsen.

Ganz wichtig: Der Körper wächst in der Ruhephase und nicht im Training, daher ist es extrem entscheidend, den Körper gerade dann mit Protein zu versorgen wenn er ruht und nicht trainiert wird.

Zusammengefasst kann man sagen: Um Muskelwachstum zu erreichen braucht der Körper täglich Whey und Casein, wie auch ein Auto Öl und Benzin benötigt.

Warum sollte ich Whey Protein nur mit Wasser trinken ?

Bei der Herstellung des Whey Proteins, wird dem Produkt das Milcheiweiss entzogen, damit es besser vom Körper aufgenommen wird. Trink man es nun mit Milch, leert man genau das dazu, was davor entfernt wurde. Mit Milch schmeckt es natürlich besser, deshalb schreiben das auch viele Hersteller auf die Verpackung, aber Whey soll funktionieren und nicht schmecken!!!

 

Geschafft

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